Комплекс упражнений в домашних условиях

Качаем ягодицы в домашних условиях — поехали! Отведение ноги в сторону. Главное в этом упражнении – сосредоточиться на работе ягодиц и, насколько возможно, разгрузить поясницу, поддерживая ее снизу прессом. На вдохе медленно вернитесь в исходное положение. Теперь вы знаете, как качать ягодицы дома. Сочетая кардио и специальные силовые упражнения, которые были описаны в этой статье, вы добьётесь потрясающих результатов.

Не секрет, что лишние килограммы у женщин чаще всего появляются в данных частях тела. Это не только ужасно выглядит, но и вредит здоровью. Гимнастика, выполняемая в домашних условиях, поможет избавиться от целлюлита, укрепит диафрагму, опорно-двигательный аппарат, улучшит кровообращение и обмен веществ. В случае его отсутствия упражнять тело спортивными движениями бесполезно. Они превратятся в механическую работу, вызывающую только усталость.

Самое оптимальное – дать телу в течение одной-двух недель возможность «втянуться». Плавно выполняемые несложные упражнения небольшой интенсивности постепенно разогревают мышцы и увеличивают подвижность сухожилий.

Упражнения балерин для похудения ног

В таком состоянии упражнять тело гораздо легче, оно готово к предстоящей нагрузке и лучше сопротивляется утомлению. Подняться на носки и двигаться вперед маленькими шажками, упражняя таким образом ягодицы и по возможности бедра. Выполнить 40-80 шажков.

Ноги на ширине плеч. Приседать 15-20 раз до образования между бедрами и спиной прямого угла. Спина прямая и не наклоняется вперед. Расставить ноги шире плеч, ладони на бедрах. Приседать, чтобы ягодицы не опускались ниже уровня колен. Таз при приседании подается назад, при возврате в исходное положение двигается вперед. Упражняя ягодицы и бедра, происходит прилив крови к бедрам и стопам, поскольку они в данном случае особенно нуждаются в дополнительном кислороде.

Упругие ягодицы: 6 эффективных упражнений

Согласно опросам, проведенным в Великобритании, 91% женщин недовольны тем, как выглядят их бедра и ягодицы, а 78% считают, что у них есть целлюлит. Как сделать ягодицы упругими? Это принципиальный момент как для безопасности тренировки, так и для ее эффективности. Делая вдох, согните колени и опуститесь вниз до угла 90° в коленных суставах (хорошо, если сбоку будет зеркало).

Горячая пятерка упражнений для ягодиц

Гантели прижмите к бокам, с двух сторон от таза, и разведите локти в стороны. Старайтесь как можно меньше наклоняться вперед, удерживая вес на внешней части стопы. Прогиб в пояснице минимальный, для этого напрягите пресс и подкрутите таз немного вперед. Лягте на бок, нижнюю руку согните в локте и обопритесь на предплечье, расправьте грудь, вытяните шею. Ноги вместе, носки направлены вперед. Теперь приподнимите верхнюю ногу над нижней на 20 см – это и будет ваше исходное положение, и ниже этой точки опускать ногу уже нельзя.

Сделайте 30–40 повторений, а затем задержитесь на 30 секунд в верхней точке. И это еще не все! Вы должны добиться чувства жжения в боковой части ягодицы. Для этого выполните еще 30 пружинящих движений где-то посередине между нижней и верхней точкой – с очень маленькой амплитудой и с направленным вперед носком.

2. Стоя на локтях и коленях — пятку к потолку

Снова возьмите гантели и лягте на спину. Согните ноги в коленях и поставьте стопы на небольшом расстоянии от таза и на ширине плеч. Носки направлены вперед, стопы параллельны. Сделав 30 подъемов, задержитесь наверху на 30 секунд, не расслабляя мышц, и завершите подход 30 пружинящими движениями на пике напряжения. Ваша задача – повторить ту же схему, но с важным условием: колени, как и внутренние поверхности бедер, остаются прижатыми друг к другу любой ценой. Если это невозможно, сократите амплитуду подъема.

Сосредоточьтесь на внутренней поверхности бедра прямой ноги, после предыдущего упражнения вы должны хорошо ее чувствовать. Давите пятками друг в друга и не расслабляйте пресс. Подъем должен получиться совсем небольшим – достаточно 5–10 см над уровнем пола. На вдохе вернитесь в исходную позицию. В конце тренировки обязательно растяните все работавшие мышцы, а также спину и шею. Каждую позу лучше удерживать до 20 секунд, одновременно восстанавливая дыхание и расслабляясь.

Спасибо за отличный комплекс упражнений. Вот бы еще какую нибудь диету или упражнения против целлюлита. Ведет курсы Галина Николаевна Гроссманн — доктор биологических наук, руководитель Центра биологии и экологии человека в Эстонии. Автор уникальных методик #омоложения и похудения. Но в первую очередь методика создана для женщин от 45 до 90 лет, потому что исключает сильные #физическиенагрузки и питание, которое может навредить вашему организму.

В ход идут всевозможные обертывания, моделирующие фигуру крема и прочие средства, которые, по словам производителям, обещают за короткий срок привести ножки в порядок.

Любые упражнения в этом случае лучше исключить. В особенности, если вы выполняете это упражнение, используя дополнительную нагрузку. Прямые ноги подними вверх, разведи в стороны и сведи вместе. Следующее движение представляет собой классические махи, позволяющие проработать внешнюю боковую поверхность бедер. Это самое эффективное упражнение для подтяжки ягодиц и бёдер в этой области. Потренировавшись пару раз вы поймете, что выполнять упражнения для ягодиц дома ничуть не труднее, чем в спортзале.

Посмотрите еще: